Wie wichtig ist Protein und wie viel soll ich zu mir nehmen?

Protein ist unverzichtbar für den Muskelaufbau. Protein kommt von dem lateinischen Wort Protos und bedeutet übersetzt „DAS WICHTIGSTE“. Protein setzt sich aus 100 Aminosäuren zusammen. Aminosäuren sind die kleinsten Bausteine in Körper die den Erhalt und unsere Regeneration von Gewebe und Zellen sicherstellen.

Außer den essenziellen Aminosäuren, jene die der Körper nicht selbst herstellen kann, können sie auch durch die Nahrung aufgenommen werden. Zellen haben wir ca. 80 Billionen im Körper und wie wir aus zahlreichen Studien wissen, baut der menschliche Körper diese auch ab. Mit jedem Lebensjahr nimmt der Abbau körpereigener Substanz langsam zu. Das spielt bei einem 20 bis 30 jährigen Menschen noch keine bedeutende Rolle, aber ab dem 35. Lebensjahr beginnen schon die körperlichen Abbauprozesse. Wir können aber durch bewusste Ernährung, sportliche Aktivität und einen bewussten Lebensstil dagegen steuern.

Insbesondere ab dem 50. Lebensjahr werden diese oben genannten Punkte sowie die richtige Ernährung besonders wichtig, denn jetzt verzeiht der Körper anstrengende oder stressige Lebenssituationen immer weniger. Dazu kommt eine Veränderung des Stoffwechsels bedingt durch eine altersbedingte Reduktion der Muskelmasse. Nun gewinnt der Sport, die individuell richtige Ernährung, aber auch die Proteinzufuhr immer mehr an Bedeutung. Durch das gezielte Muskelaufbautraining erhalten wir nicht nur Muskulatur, sondern schaffen auch Verbrennungsorte für Nahrungsfette und arbeiten an unseren Problemzonen. Um körperliche Abbauprozesse aber auch den Stoffwechsel und das Immunsystem zu stäken empfiehlt sich eine kontinuierliche Zufuhr an Proteinen und Aminosäuren. Eine erhöhte Eiweißzufuhr durch gezielte Ernährung aber auch durch Nahrungsergänzung und Eiweißshakes kann das erheblich unterstützen und vereinfachen.

Beispielsweise Bodybuilder in Aufbauphasen nehmen täglich ca. 2-3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Das bedeutet, dass ein 95 kg schwerer Athlet ca. 200-300 Gramm Eiweiß am Tag zu sich nimmt. Ein Freizeitsportler kann sich an den Richtlinien der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) orientieren. Eine tägliche Proteinzufuhr zwischen 0,8-1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht soll Muskulatur erhalten und ist ausreichend für den durchschnittlichen Bedarf eines Bundesbürgers. Da durch eine proteinreiche Ernährung auch der Fettabbau unterstütz werden kann, empfiehlt sich die Kohlenhydratzufuhr über den Tag zu reduzieren und körperlichen Belastungen anzupassen. Zusätzliche Aminosäuren um das Training herum wirken sich außerdem stark auf das Muskelwachstum in der anabolen Phase aus. Die anabole Phase bezeichnet den Zeitraum bzw. das Zeitfester während und unmittelbaren nach der Kraftanstrengung. In dieser Phase vollzieht der Körper Aufbauprozesse um sich überschwelligen körperlichen Belastungen anzupassen.

Fazit: Protein ist und bleibt der bedeutendste Baustein unserer Ernährung und ist unverzichtbar für den menschlichen Körper. Besonders im Alter gewinnt eine proteinreiche Ernährung aufgrund von Stoffwechselveränderungen immer mehr an Bedeutung. Protein kann sowohl durch die tägliche Nahrung aber auch durch Nahrungsergänzung aufgenommen werden.

Natascha Sion

Dipl. Betriebswirtin und Food Coach

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